Secara amnya, senaman dengan ulangan yang lebih tinggi adalah digunakan untuk meningkatkan daya tahan otot, manakala berat yang lebih tinggi dengan ulangan yang lebih sedikit digunakan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
Adakah lebih baik mengangkat berat atau melakukan lebih banyak ulangan?
Mengangkat beban berat membina otot, tetapi sentiasa menaikkan berat badan meletihkan. Sistem saraf juga mesti menyesuaikan diri dengan pengaktifan gentian baru dalam otot. Mengangkat beban yang lebih ringan dengan lebih banyak ulangan memberi tisu otot dan sistem saraf peluang untuk pulih sambil membina daya tahan.
Berapa bilangan ulangan yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Banyak kajian penyelidikan menunjukkan bahawa latihan rintangan volum tinggi adalah kaedah terbaik untuk membina otot. Menurut American Council on Exercise, julat lapan hingga 15 ulangan mempunyai potensi membina otot yang paling banyak.
Adakah 10 ulangan meningkatkan kekuatan?
Latihan dengan pemberat di mana anda boleh melakukan kira-kira 1–5 ulangan setiap set (>85% daripada 1RM) nampaknya paling berkesan untuk kekuatan, tetapi latihan dengan pemberat sehingga kira-kira 10–20 ulangan setiap set (~60 % daripada 1RM) masih sederhana berkesan. Lebih ringan daripada itu, dan kekuatan bertambah berkurangan.
Adakah 12 ulangan meningkatkan kekuatan?
Semasa memilih berat yang anda boleh lakukan hanya 8-12 ulangan membina otot, ia juga membina kekuatan, tidak syak lagi. … Apabila memfokuskan pada memaksimumkan kekuatan anda, anda mahu berlatih dengan lebih berat lagibanyak, yang boleh anda angkat hanya untuk 1-6 ulangan. Beban yang sangat berat ini memberikan rangsangan yang diperlukan untuk menjadi lebih kuat.
